働く母。両立メモ

40代書籍編集者・ワーママ歴12年。子供は中1男子・小4女子。両立生活や仕事、学校、ママ友関係、親の介護など、日々の気づきを綴ります。FP2級、家計管理の工夫についても。


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【2023年目標】運動習慣の定着、ひたすら筋力アップをめざす。ひとえに将来のフレイル予防に

11月の頭に、家族で登山に行ったのです。

毎年、1回は山登りをするようにしています。これまで登ったのは日和田山、高尾山、御岳山、筑波山と、いずれも子供が登れるような低山ばかり。御岳山と筑波山は途中までケーブルカーを使ったし。

下の娘も小4になり、めっきり体力もついてきたので、もう少し高さのある山にチャレンジしてみてもいいか…

そうして、今回登ったのが、西武秩父線の芦ヶ久保駅にある丸山。

途中、果樹公園や花道などもある、見所の多いハイキングコースとなっているらしい。西武鉄道のサイトには、「健脚レベル」の山、とのこと。
https://www.seiburailway.jp/railways/hiking/kenkyaku/maruyama/

まあ、さすがにまだ足は丈夫、ということで、私でも登れるでしょう。娘も大丈夫かな。
せいぜい高尾山を少々きつくしたレベルでしょう…と、ごく軽い気持ちで登り始めた丸山。

…甘かった。とんでもなくきつい山だった(*_*)スタートから、想像以上の急坂。それが延々と続く。

あまりのきつさに、途中、本気でUターンしかけた^^;
なにが悔しかったかって、そこまで苦しんでいるのが、家族の中で私だけだったこと。

体力のある夫はもとより、中学生の息子もひょいひょいと軽い足取りで先を歩いていく。
さらに、ちゃんと登れるか心配していた娘すら、私より先に行ってしまう。
え、ていうか、私だけおいてけぼりじゃない~!!

死にそうになりながらも、「ここまで来たからには」と、根性だけで山頂まで到達しました。展望台から下界を眺めたときの、あの爽快感たるや…


・・・・
あとでよくよく調べたら、「健脚レベル」というのは、きっちり体力のある人を言うようですね。私なんて、初心者レベルもいいところだった^^;勘違い、図々しいわ(汗)

それにしても、この体力・筋力のなさ、我ながらショックでした…
足がプルプル・ガクガクになって、上に持ち上がらないのです。

これまでひそかに、日々筋トレをしていました。スクワットとプランク。
だから、それなりに筋力もついた、今回はその成果を試してやるぞー!…くらいの意気込みだったのですが。

「なんちゃって筋トレ」もいいとこだったのだなあ。。
もちろん、やらないよりはマシだったのだろうけど、筋トレはきつさを感じるくらいの負荷をかけないと意味がないと、あらためて知りました。

ということで、昨年末から、本気の筋トレを始めました。

You Tubeで、「40代からの初心者筋トレ」という動画を探して。
プランクや膝をついての腕立て伏せ、スクワットなど7種目を各1分間(スクワットは30回)。さらにそれを2ターン。

休憩もはさみつつ、せいぜい20分くらいですが、ぜーぜー息が切れ、冬なのに汗をかきます。

1分って、なかなか長いのです。ひとつひとつの筋トレはそれほどハードなものではないのですが、重要なのは時間(あるいは回数)。

プランクも、15秒くらいはなんてことなくても、30秒あたりから腹筋がプルプルしてきて、45秒には腕もプルプル。1分でフィニッシュのときにはぜーぜーしています。

スクワットも、10回はたいしたことがない。でも、20回過ぎると、やっぱり足がプルプルし、腰を落としたあと、もとに戻すのがきつくなってくる。

また、1ターン目はまだ余裕があるのですが、2ターン目の最後の方は、「ああ、きっつい!」となります。

本当は3ターンくらいやれるといいのだけど、今はまだ2ターンでせいいっぱい…


・・・・
筋トレは毎日やるのは逆によくないそうなので(というか、きつくてできない^^;)、3日に1回のペース。始めて2ヶ月ほど経ちました。

効果のほどはというと…
毎日、体組成計に乗っていますが、筋肉量は増えていません^^;まあ、たかだか2ヶ月で増えたら苦労ないですよね。。

でも、あきらかに体が軽くなったように思います。
近頃、どうにも体が重い、だるい。更年期かしら…と思うことが多かったのだけど。それがなくなったのです。
どうやらただの運動不足、筋力不足だったようで。

というか、更年期障害をラクにするにも、運動は効果的というから、結局そういうこと?

そして、筋トレ時のプルプル、あれが実はなんとも気持ちいいんです。
つまりは、筋肉に刺激を与えた証拠なわけで。これでまた少し筋肉が増えた!と嬉しい(まあ数字には現れてないですけどっっ)。

筋トレをした後の、体と頭のすっきり感もいい。
運動嫌いの私、「筋トレがストレス解消になる」というのを聞いて、「うっそだー」と思っていたけれど。うん、たしかに納得。血の巡りが良くなるのも感じます。


・・・・
今年の目標は、とにかくこの筋トレを続けること。そして、少しでも筋肉量が増えること。これに尽きます。

今年の目標というより、「今後ずっと」ですね。筋トレはそれこそ死ぬまで、一生続けていく必要があるもの。

アラフィフともなると、見えてくるのは老後のこと。筋肉不足でフレイル、寝たきりになりたくない。。

加齢とともに、筋力はどんどん衰えていきます。それは仕方ないことですが、衰えるペースを可能な限りゆっくりにしたい。
親の介護やヘルパーの仕事で、フレイルの大変さを痛感しています。

そして、筋トレだけでなく、普段からよくよく体を動かそうと思っています。

先の投稿でも書きましたが、週に何度か、徒歩通勤しています。

歩くときも、しっかり腕を振って速く歩くように。

朝、マンション1階に新聞を取りに行くため、6階から階段で往復しています。これは数年続けていますが、最近は上りのとき、1段抜かしをするように。
ささやかな筋トレです。

外ではエスカレーターやエレベーターをできる限り避けて、階段を使うように。

筋トレ同様、目に見える効果はすぐには出ないだろう。
でも、それでいいのです。これも「死ぬまで一生続ける」ものだから。大事なのは、習慣づけること。

それでも、1年続けた年末には、なんらかの結果が出ているといいなあ。いや、きっと出ると信じて…


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