家族登山で自分だけ置いていかれたのに愕然とし、始めた筋トレ。
運動苦手な私が、意外にも続いています。
無理せず、少しずつ負荷を増やしていったのがよかったかと。
当初はきつかった1分プランクも、それほどでもなくなった。
3ヵ月ほど経ち、たしかな体の変化を実感しました。
しかし、いっこうに体組成計での筋肉量は増えず…。
筋トレ歴の長い夫に聞くと、「下半身の大きな筋肉を鍛えないと、筋肉量は増えない」とのこと。
ランジという筋トレを教えてもらいました。足を前後に開き、沈み込みます。
これ、なかなかきつくて効きます。
また、スクワットのやり方が間違っていると指摘され、お尻をしっかり落とす姿勢に修正しました。それまではふくらはぎを使っていて、肝心の太ももやお尻の筋肉に効いていなかった。
こうして下半身の筋トレメニューを変えて数ヵ月、ついに筋肉量が増えた…！（といっても微量ですけど^^;）
効果的な筋トレはちゃんと結果を出してくれるんだなあ…。まさしく「筋肉は裏切らない」。
そうなると、筋トレもおもしろくなってくる。
これまで積み重ねてきたものを無駄にしたくないことも、続ける原動力に。
時に忙しくて間が空いてしまったり、疲れていてフルにがんばれない日があったりもするけれど。すっかり筋トレが日常に定着しました。
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さらに、こちらを導入。
Fitbitの心拍計。アプリと連動しています。
心拍数を上げて効果的に運動するために。心拍だけではなく、歩数や運動の消費カロリー、睡眠スコアなども計測してくれます。
これがまた、おもしろくって。
計測魔（？）の私、今の運動でどれだけ心拍が上がったか、逐一チェックしては喜んでる^^;
記録される運動量を増やすために、最近は早足のウォーキングもするようになりました。
心拍計までつけて、いよいよ私の運動習慣も板についてきた。
ついに、マシンに歩を進めるときが…。つまり、スポーツジムでのトレーニングマシンを使った筋トレです。
筋トレを始めた当初から、ジムに行きたいとは思っていたけれど、まだ自分が行くには早いと思った。
まずは筋トレというものに馴染み、自分なりに「ここをもっと鍛えたい」というのが出てきてから、と。
筋肉のないうちに行っても、ヒーヒー言ってマシンを使いこなせないだろうと。
そして、とうとう機は熟したんじゃないかと。
だんだん自重トレーニングに物足りなくなってもきていた。とくに背中や肩周りの筋肉を鍛えるのが、思うようにいかなくて。
ここにしっかり負荷をかけたトレーニングをしたい…と、まぁいっぱしのことを言えるようになったわけです^^;
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さて。
マシンデビューは、家の近くの公営スポーツジムで飾ることになりました。要は自治体運営の体育館にあるトレーニングルームです。
公営のジムは何と言っても安い。1回400円ほどです。公営と言えど、近頃はマシンも充実している。
そして、そこのパーソナル・トレーニングを受けることにしました。
まったくの初心者なので、マシンの使い方がまるでわからない。トレーナーの人についてもらい、どのマシンでどれくらいの負荷でトレーニングしたらいいか、イチからレクチャーしてもらおうと。
1時間4400円かかりましたが、受けて大正解でした。いや、受けなきゃだめだった。
まずはトレーナーさんにヒアリングを受けます。なぜ筋トレをしたいか。どこの部位をとくに鍛えたいか。
今年の登山では家族に置いていかれないように足腰を鍛えたい。また、家でできない肩と背中の筋トレをしたい。
「では、このマシンから使ってみましょう」と、ひとつひとつ丁寧に、手取り足取りレクチャーしてくれます。
たとえば肩甲骨を鍛えるマシンは、肩をすくめないように意識して、とか。
息が止まっているので、力を入れるときには息をはき、戻すときに息を吸うなど。
重りはあまり重くしすぎず、それよりは負荷は軽めでも正しいフォームでしっかりやり通すのが大切とか…。
これ、説明を受けずに使い始めたら、でたらめのフォームで効果の出ないトレーニングになっていたなあ。
また、家でやっているプランクやランジ、スクワットのやり方が合っているかどうかも、見てもらいました。
プランクは体の線がまっすぐになっているか、ランジは足の曲げ方が正しいか、スクワットはちゃんとお尻を落とせているか。
鏡がないから、自分のフォームを客観的に見ることができないわけです。
実際にやってみせたところ、
「きれいなフォームでできていますよ」と褒めてもらいました。すごく嬉しい。
細かい部分のアドバイスももらえました。
大変有意義な時間だった。
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レッスンが終わってからは、早速自分でマシンを使ってみました。
いろんなマシンがあって、どんどんチェンジしていくので飽きない。
マシンデビューのタイミングもちょうど良かったと思います。
自分に適した負荷がどれくらいかとか、どこまでやると「効いてる」感じがするかなど、これまで筋トレを体に覚えさせてきたからこそかな、と。
いや、ジム楽しい！
筋トレする環境が整っているのがいい。家だと畳の上で裸足で筋トレしているので、ちょっと足が滑って力が入りづらかったりする。
周囲は皆運動しているから、緊張感も持てる（家だと子供が横でテレビを見てたり、下手すると猫に乗っかられたり^^;）。
個人的にとくに良かったのは、トレッドミル（ランニングマシン）。
Fitbitをつけるようになってから、心拍数を上げるのが日々の目標になっているのですが、そう簡単には上がらない。
もちろん、動けば上がるんですが、有酸素運動のゾーンとされる心拍数（私の場合130以上）にはなかなか届かない。
手っ取り早く心拍を上げてくれるのは、走ること（と縄跳びなどのジャンプ）なんですね。
なので、最近はウォーキング中に時々走るようにしています。
ただ、私のウォーキングはどこかに出かけるついで（通勤だったり買い物だったり）のため、荷物が重い。それだけ負荷がかかってすぐ疲れてしまうし、膝にも悪い。
また、信号で止まらないといけなかったり、下り坂は走ると負担が大きいので、歩かざるを得なくなったり…。
それに、今の時期は夕方でも外で走るのは暑い！
その点、トレッドミルなら、軽い体で、同条件をひたすら走れる。クーラーも効いてるし（これすごく大きい！）。
走るスピードはマシンがコントロールしてくれるから、疲れていつの間にかペースが落ちていた…ということもない。
自分で好きな速度に設定できるし。
15分ほど走り、最後はかなりのスピードで一気に心拍数を高めて終えました。
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気持ちいい汗をかきました。
早速回数券を購入しました。10回分でプラス1回分が付くもの。1回の利用が400円のところ、さらに360円に値下がり。通うのはせいぜい週1回だろうから、月に1500円足らず。
収穫だったのは、家での自重トレーニングの良さもあらためて実感したこと。
腹筋を鍛えるマシンを教えてもらったとき、トレーナーさんが、
「腹筋はマシンを使わなくても鍛えられるので、ここに来たときは家ではできない肩甲骨などのトレーニングを中心にされると良いと思います」
と言っていました。
たしかに、プランクは家で気楽にできるし、腹筋だけでなく背筋などにも効く。
スクワットは、下半身全体の筋肉を効率的にトレーニングできる。
トレーナーさんも、「スクワットは良いですよ」と言っていました。
家での筋トレがちょっとマンネリになって「効いているのかな」と思い始めていたけれど。決してそんなことはなかったみたい。
同じ筋トレを半年も続けると、体が慣れて効果が薄れてくるということはあるようだから、メニューを見直す時期に来ているのかもしれない。それに気づけたのも、今回のレッスンのおかげ。
家での筋トレをしっかりやりつつ、週1回ジムに通い、家では鍛えづらい肩や背中を鍛え、さらにトレッドミルでちょっと走ってくる…。
しばらくそんな感じで続けてみようと思います。
